Pedro Rodríguez te explica qué es y como hacer el fast mimichking

Qué es Fast Mimicking Diet

La "dieta que imita el ayuno" (fasting mimicking diet, FMD) es un plan alimenticio desarrollado por el Dr. Valter Longo que tiene como objetivo obtener los beneficios del ayuno mientras se consume una cantidad mínima de calorías.

Esta dieta se caracteriza por ser baja en calorías, proteínas y azúcares, pero alta en grasas saludables. Se realiza durante cinco días, y luego se sigue una alimentación normal. Estas premisas están respaldadas por investigaciones preliminares y ensayos clínicos.

La restricción calórica o los cambios en la composición de la dieta pueden mejorar el envejecimiento saludable, pero la incapacidad de la mayoría de las personas para seguir dietas crónicas y extremas, así como los efectos potencialmente adversos, limitan su aplicación. 

 
Consulta De Lunes a Viernes 8:00 a 20:00 PM

La dieta que imita el ayuno (FMD, por sus siglas en inglés) fue desarrollada por el Dr. Valter Longo y su equipo en la Universidad del Sur de California.

Los ciclos de diete FMD de 5 días son seguros, factibles y eficaces para reducir los marcadores/factores de riesgo del envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad

Se basa en la idea de que puedes obtener los beneficios del ayuno—como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y el aumento de la longevidad—sin dejar de consumir alimentos. Aquí te detallo algunas premisas científicas en las que se basa esta dieta:

  1. Autofagia y regeneración celular: Durante períodos de ayuno o restricción calórica severa, las células activan procesos de limpieza y reciclaje, conocidos como autofagia. Esto ayuda a eliminar componentes celulares dañados y contribuye a la regeneración celular. La FMD busca activar este proceso con un consumo calórico muy reducido pero suficiente para mantener el metabolismo sin el estrés del ayuno total.

  2. Reducción de IGF-1: El factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) es una hormona importante para el crecimiento y desarrollo, pero altos niveles de IGF-1 se han asociado con un mayor riesgo de cáncer y otras enfermedades relacionadas con la edad. La FMD intenta reducir los niveles de IGF-1, simulando los efectos beneficiosos del ayuno sobre la reducción de este factor.

  3. Mejora en los perfiles de biomarcadores: La FMD ha mostrado en estudios preliminares su capacidad para mejorar los niveles de varios biomarcadores relacionados con la edad y la enfermedad, incluyendo glucosa, colesterol y marcadores de inflamación, lo que podría contribuir a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

  4. Promoción de la longevidad y reducción del riesgo de enfermedades: Algunas investigaciones sugieren que la FMD puede promover la longevidad y reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades neurodegenerativas, posiblemente mediante la mejora de los mecanismos de resistencia al estrés celular y la reducción de la inflamación.

  5. Flexibilidad metabólica: La dieta busca mejorar la flexibilidad metabólica del cuerpo, aumentando su capacidad para alternar entre carbohidratos y grasas como fuentes de energía, lo cual puede mejorar la eficiencia energética y la resistencia al estrés metabólico.

0 ¿Sabías qué? La edad biológica refleja el envejecimiento de nuestras células, tejidos, órganos y sistemas.

¿Cómo funciona Fast Mimicking Diet o FMD?

Funciona a través de una reducción significativa de la ingesta calórica y una cuidadosa selección de macronutrientes para inducir efectos fisiológicos similares a los del ayuno completo.

La FMD reduce drásticamente la ingesta calórica durante un período de tiempo definido (generalmente 5 días consecutivos al mes). Las calorías se reducen a aproximadamente 34-54% de la ingesta normal de una persona. El primer día de la dieta suele permitir un poco más de calorías (alrededor del 1090-1100 kcal), y los días restantes se limitan a aproximadamente 725-800 kcal.

Recuerda que puedes complementar tu educación con mi libro gratuito Qué me pasa Doc

 

Paso 1: Es importante que tu alimentación sea supervisada por personal facultativo

  • Antes de empezar la dieta que imita el ayuno (FMD), es crucial prepararse adecuadamente para garantizar que sea segura y efectiva. 

    Investigación y Educación

    • Entender la Dieta: Aprende cómo funciona la dieta, qué esperar durante los días de restricción calórica y cómo puede afectar tu cuerpo.
    • Planificación: Familiarízate con los tipos de alimentos que puedes consumir durante la dieta y cuáles debes evitar.

     

2. Planificación de la Dieta

  • Compra de Alimentos: Asegúrate de tener todos los alimentos permitidos y necesarios para los 5 días de dieta. Esto incluye verduras, nueces, semillas, aceites saludables y posiblemente algunos suplementos recomendados.
  • Preparación de Comidas: Es útil preparar las comidas con anticipación para asegurarte de seguir correctamente las pautas de la dieta y evitar el consumo de alimentos no permitidos.

3. Consideración del Tiempo

  • Programación: Elige un período en el que no tengas eventos sociales o compromisos que puedan dificultar seguir la dieta. Además, asegúrate de que no interfiera con actividades laborales intensas, ya que podrías experimentar bajos niveles de energía.

4. Ajuste Mental y Apoyo

  • Mentalízate: Prepárate mentalmente para los desafíos de la dieta, incluyendo posibles sensaciones de hambre o cambios de humor.
  • Apoyo: Informa a amigos o familiares sobre tu plan para que puedan ofrecerte apoyo emocional y evitar tentarte con alimentos fuera de la dieta.

 

6. Seguridad y Reacciones

  • Identifica Reacciones: Esté atento a cualquier reacción negativa como mareos, debilidad excesiva o problemas cognitivos. Si experimentas efectos adversos, contacta a tu médico.

7. Transición Suave

  • Después de la Dieta: Planea una transición suave de regreso a una dieta normal. Incrementa gradualmente la ingesta calórica y reintroduce diferentes grupos de alimentos para evitar trastornos digestivos.

Siguiendo estos pasos, puedes ayudar a maximizar los beneficios de la dieta FMD mientras minimizas los riesgos y aseguras una experiencia más segura y controlada.

 

Propuestas para los primeros cinco días Mes 1

Te dejo unas sugerencias para que puedas hacer tu dieta FMD

Día 1

  • Calorías totales: Aproximadamente 1,100 kcal
    • Desayuno: Té verde sin azúcar
    • Comida: 100g de espinacas cocidas con un chorro de aceite de oliva, 40g de nueces, 200g de calabacín a la plancha
    • Cena: 150g de salmón al horno con un puñado de arúgula

Día 2

  • Calorías totales: Aproximadamente 800 kcal
    • Desayuno: Té de hierbas sin azúcar
    • Comida: 100g de brócoli al vapor con un chorro de aceite de oliva, 30g de almendras
    • Cena: 150g de pechuga de pollo a la plancha con 100g de espárragos

Día 3

  • Calorías totales: Aproximadamente 800 kcal
    • Desayuno: Café negro sin azúcar
    • Comida: 100g de champiñones salteados con ajo y 30g de piñones
    • Cena: Ensalada de lechuga romana con 50g de aguacate y aderezo de limón y aceite de oliva

Día 4

  • Calorías totales: Aproximadamente 800 kcal
    • Desayuno: Té verde sin azúcar
    • Comida: 100g de col rizada salteada con un chorro de aceite de oliva y 20g de semillas de calabaza
    • Cena: 150g de filete de tilapia al vapor con 100g de calabaza asada

Día 5

  • Calorías totales: Aproximadamente 800 kcal
    • Desayuno: Té de hierbas sin azúcar
    • Comida: 100g de zanahorias asadas con 30g de nueces
    • Cena: Sopa de verduras casera (con caldo de verduras, apio, espinacas y zanahorias)

Consejos generales:

      • Beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.
      • Evitar bebidas con calorías, azúcares añadidos o edulcorantes artificiales.
      • Durante los días de la dieta, realizar ejercicios ligeros como caminar o yoga.
      • Ajusta la cantidad de aceite y nueces según tu necesidad calórica diaria.
Medicina Integrativa en Alicante

Propuestas para los primeros cinco días Mes 2

Te dejo unas sugerencias para que puedas hacer tu dieta FMD

Día 1

  • Desayuno: Agua caliente con limón.
  • Comida: Ensalada de kale con aguacate, un puñado de semillas de cáñamo, aderezo de aceite de oliva extra virgen y limón.
  • Cena: Caldo de verduras casero con una cucharada de aceite MCT y un puñado de semillas de girasol.

Día 2

  • Desayuno: Infusión de té verde sin azúcar.
  • Comida: Ensalada de espinaca fresca, pepino, pimientos amarillos y un chorro de aceite de oliva; unas pocas almendras.
  • Cena: Verduras asadas (brócoli, coles de Bruselas, zanahoria) con aceite de oliva y un puñado pequeño de nueces pecanas.

Día 3

  • Desayuno: Café negro sin azúcar.
  • Comida: Ensalada de rúcula con rodajas de pepino, semillas de lino y un chorro de aceite de oliva.
  • Cena: Sopa de calabaza con jengibre y leche de coco, espolvoreada con semillas de calabaza tostadas.

Día 4

  • Desayuno: Té de hierbas sin azúcar.
  • Comida: Ensalada de endivias con aguacate, nueces y aderezo de aceite de nuez y vinagre balsámico.
  • Cena: Ratatouille con un toque de aceite de oliva y unas pocas almendras.

Día 5

  • Desayuno: Agua caliente con una rodaja de limón.
  • Comida: Ensalada de col morada y manzana verde con aceite de oliva y semillas de chía.
  • Cena: Espárragos y champiñones al vapor con un toque de aceite de trufa; un puñado pequeño de pistachos.
Medicina Integrativa en Alicante

¿Por qué es importante la edad biológica?

La edad biológica es importante porque puede predecir mejor la salud futura que la edad cronológica. Dos personas de la misma edad cronológica pueden tener edades biológicas muy diferentes, lo que significa que tienen diferentes riesgos de enfermar y morir.

Evaluación de Salud: Consulta con un médico, enfermero o un nutricionista para asegurarte de que esta dieta es adecuada para ti, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes como diabetes, problemas cardíacos, o estás bajo medicación.

Supervisión Profesional: Es recomendable realizar la dieta bajo la supervisión de un profesional de la salud que pueda monitorear tus reacciones y ajustar la dieta según sea necesario.

Medicina Integrativa en Alicante
Seguro te interesa   Cómo saber tu Edad Real con tu analítica . Calculadora Phenoage